Karol Długosz – propagator zdrowego trybu życia, student fizjoterapii, doradca żywieniowy, motywator swoich podopiecznych i trener personalny. Prowadzi treningi personalne na terenie Krakowa jak również konsultacje online w całej Polsce jak i za granicą. Na codzień prowadzi zajęcia w Fitness Platinum w Galerii Bronowice. Pomaga swoim podopiecznym osiągać ich cele treningowe poprzez wprowadzenie zdrowych nawyków do ich życia oraz systematyczną aktywność fizyczną.

Kuba Machowina: Skąd potrzeba, by napisać książkę “Nie ma, że się nie da”?

Karol Długosz: Potrzeba wyniknęła stąd, że jest dużo osób, które chcą coś ze sobą zrobić, chcą coś zmienić, natomiast nie ukrywajmy, że usługa trenera personalnego nie należy do najtańszych. Nie każdego stać, by ćwiczyć z kimś te 2-3 razy w tygodniu, dlatego też właśnie powstała ta książka – jako poradnik dla tych, którzy chcą coś ze sobą zrobić, ale sami w zaciszu własnego domu lub indywidualnie na siłowni. Ta książka jest także po to, by zrobili to jak najlepiej i mieli jak najszybsze efekty. Żeby zrobili to dobrze i nie mieli potknięć i błędów, które ja sam robiłem, jak zaczynałem własną przemianę oraz treningi na siłowni.

KM: Do kogo głównie skierowana jest książka?

KD: Książka jest skierowana głównie do mężczyzn, ponieważ, gdy ją pisałem, zdecydowana większość moich podopiecznych to byli właśnie mężczyźni. Teraz to się jednak zmieniło, prowadzę taką samą ilość mężczyzn, jak i kobiet. Jeśli jednak kobieta zastosuje się do porad z książki, tak samo one zadziałają, jedyny mankament to poruszany poziom tkanki tłuszczowej. W książce sugeruję, że dobrze jest osiągnąć poziom 10 procent tkanki tłuszczowej, ale dla kobiety te 10 to już jest zdecydowanie za mało. Dużo lepsze jest już te 15 procent, inaczej mogą nastąpić zaburzenia hormonalne.

KM: Przewidujesz drugą część specjalnie dla kobiet?

KD: Tak. Z początku chciałem obecną książkę poprawiać i przerabiać, ale postanowiłem jednak, że nie – po prostu napiszę drugą część, poradnik stricte dla kobiet. Ważne, by w publikacjach dla kobiet skupić się na sferze emocjonalnej, aniżeli wyłącznie na konkretach treningowo-żywieniowych. Wynika to z tego, że z kobietami trochę inaczej się pracuje.

KM: Na czym polegają różnice w pracy z kobietami i mężczyznami?

KD: Faceci chcą mi zawsze coś udowodnić, chcą rywalizować. Czasem namawiam ich nawet, byśmy zrobili razem trening, by ta rywalizacja była. Kobiety są za to bardzo emocjonalne, przejmują się drobiazgami i często widzę, że przychodzą do mnie nie tylko poćwiczyć, ale po prostu wygadać się, pożalić, a nawet po jakieś rady życiowe. Z mężczyzną na godzinnej jednostce treningowej jestem w stanie zrobić 10 ćwiczeń, a z kobietą 4-5, a reszta to jest rozmowa.

KM: Czyli człowiek orkiestra? Trener-terapeuta w jednym?

KD: Tak (śmiech). Oprócz tego, że jestem trenerem personalnym, to muszę być też psychologiem, terapeutą, doradcą życiowym i mentorem (śmiech).

Ale tak już serio, to ci ludzie tego potrzebują. Każdy ćwiczy, jest trening, dieta, ale moi podopieczni to są przede wszystim normalni ludzie, którzy chcą też czasem przyjść i zwyczajnie pogadać.

KM: Co Cię inspirowało do napisania książki? A może kto?

KD: Zainspirowała mnie moja – mogę tak powiedzieć – mentor, pani Katarzyna Figuła, która pomagała mi w rozwijaniu siebie jako trenera. Pokazywała mi jak mogę pomagać ludziom, jak tworzyć własną markę pod kątem marketingowym. Wszystko to po to, by nie siedzieć tylko niewiadomo ile na siłowni, ale by dawać ludziom pewien produkt, wysokiej jakości.

To była moja inspiracja, a teraz czas na nowe wyzwania – może jakiś ebook, może jakieś podcasty. Mam w planach ruszyć z kanałem na Youtube, ale póki co walczę ze sobą, by przełamać opory co do mówienia przed kamerą. Mówienie do kamery mnie stresuje, ale ze słabościami trzeba walczyć.

KM: Długo pisałeś książkę? Jak wyglądał proces twórczy?

KD: Finalną wersję pisałem około trzech miesięcy, ale pierwsze przymiarki były już wcześniej. Pierwszą wersję dałem do przeczytania znajomym i bliskim, ale była dla nich niezrozumiała, ponieważ książka była napisana zbyt specjalistycznym językiem. Dlatego wziąłem i wyrzuciłem ją do kosza (śmiech).

Napisałem nową książkę, zajęło mi to około trzech miesięcy i właśnie ta finalna wersja będzie dostępna dla czytelników.

KM: W swojej książce polecasz aplikację Fitatu. Czemu jest ona aż tak dobra?

KD: Pozwala ona bardzo prosto liczyć kalorie i kontrolować to, co jemy, nie będąc zafiksowanym na punkcie diety i rozpisek treningowych. Dietetyk czy trener ustala nam dietę na kilka tygodni, ale trzymanie się jej jest trudne. Wiem, bo sam na takiej byłem. Gdy po 8-10 tygodniach miałem znów na obiad zjeść ten ryż, tego kurczaka i te brokuły, to miałem dość.

Natomiast tutaj, dzięki aplikacji, możemy jeść co chcemy i łatwo kontrolujemy kalorie. Oczywiście “jemy co chcemy” trzeba wziąć w cudzysłów, ponieważ nadal ważne jest, by bilans makro składników się zgadzał, ale nie jest to już tak sztywne jak z kartki.

KM: Czy liczenie kalorii rzeczywiście jest lepsze niż rozpiska?

KD: Lepsze. Jeśli sami nauczymy się liczyć te kalorie i makro składniki, to nie będziemy już musieli szukać jakichś rozpisek i diet, ale sami sobie ustalimy co chcemy jeść i możemy to monitorować w łatwy sposób. A nie znowu kurczak-ryż, kurczak-ryż…

Człowiek się uczy, a nie dostaje gotowca, za którym ślepo podąża. Lepsze jest to też dla psychiki. Przykład: wczoraj zrobiłem sobie penne z kurczakiem, miałem to wliczone w bilans kaloryczny, ale akurat narzeczona przywiozła pierogi z grzybami i kapustą. Odstawiłem więc penne i zjadłem pierogi, wrzucając je do Fitatu. Aplikacja policzyła wszystko, dostosowałem to do bilansu i nie przytyłem ani grama. To wygodne rozwiązanie dla ludzi, któzy chcą być w formie. Zmieniłem sobie obiad, za to na kolację zjadłem już coś zdrowszego.

KM: Czy plany treningowe, które polecasz ludziom, są dla każdego? Oczywiście zakładając, że trenujący jest zdrowy i nie ma żadnych przeciwwskazań od lekarza?

KD: Tak. Dodatkowo, plany są rozpisane zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Jest plan 2-3 dni, zaczynający się od prostszych ćwiczeń, za to plany dla zaawansowanych są już nawet czterodniowe, z bardziej wymagającymi ćwiczeniami.

KM: Czy każdy z nas może osiągnąć swoje wymarzone cele, jeśli podejdzie do diety oraz treningów sumiennie?

KD: Tu jest właśnie problem, ponieważ ludzie sami siebie często oszukują. Znam kilka przypadków, kiedy polecałem liczyć kalorie, ale moi podopieczni liczyli, i liczyli i nic. Przeszli zatem na dietę pudełkową, ja im wyliczyłem ile kalorii powinni jeść i po takiej diecie osoby te rzeczywiście chudły. Gdzie leżał problem?

Oczywiście moi podopieczni mogli schudnąć bez diety pudełkowej, ale zwyczajnie źle liczyły kalorie, nie licząc wszystkiego, co jedzą… Ktoś jadł trzy posiłki dziennie, ale przekąsek jak czekoladka czy paluszki już nie liczył…

Dieta może być przyjemna, ale musimy jeść z umiarem i kontrolować to, co jemy.

KM: Co sądzisz o dietach pudełkowych?

KD: Ja osobiście nigdy nie stosowałem, ale jeśli ktoś wytrzyma na takiej diecie i dodatkowo go stać, to czemu nie. 1500-2000 kalorii dziennie to właśnie około 2 tysięcy złotych miesięcznie. Ja przy mojej pracy muszę przyjmować około 3 tysięcy kalorii dziennie, więc łatwo policzyć, że musiałbym wydawać na pudełka ok. 3 tysięcy miesięcznie. To dużo… Ale jeśli ktoś chce zaoszczędzić czasu na gotowanie i go stać, to może jak najbardziej iść w dietę pudełkową.

Ja gotuję sobie dwa razy w tygodniu, każdorazowo na kilka dni. Za to w niedzielę idę jeść na miasto.

KM: Co jest ważniejsze? Dieta czy ćwiczenia? Wielu ludzi mówi, że dieta to 70 procent sukcesu, ćwiczenia to tylko 30.

KD: Bo tak jest. Zależy też co chcemy osiągnąć. Sama dieta np. spowoduje chudnięcie całego ciała, czyli nie tylko tłuszcz, ale też mięśnie. W estetycznej sylwetce ważne jest jednak, by trochę tych mięśni mieć, a to zapewni jedynie trening siłowy czy interwałowy. Nie chodzi tylko o to, by po odchudzaniu wyglądać jak wieszak, ale by wyglądać estetycznie i ładnie. Jeśli chcemy mieć mięśnie, musimy ćwiczyć. Nie ma innej drogi.

KM: Zdarza Ci się pójść do McDonalds’a?

KD: Tak, ale rzadko. Byłem dwa miesiące temu, akurat wracałem z wakacji. Byłem potwornie głodny, było późno, a McDonald’s blisko domu. Zdarza się… Ale jak już mam jeść fast food, to jednak wolę porządnego burgera – mięso z grilla, bułka pełnoziarnista. McDonald’s to jednak McDonald’s… (śmiech). Ale plus dla nich za to, że na swoich produktach umieszczają wrtości kaloryczne produktów.

KM: Kiedy można sobie pozwolić na tzw. “cheat meal”, czyli np. burger?

KD: Burger to nie do końca cheat meal. Jak porównamy go do normalnego obiadu (kotlet + ziemniaki) to wychodzi podobnie. Co czyni burgera fast foodem? Dwie rzeczy – sposób obróbki mięsa oraz sosy. Jeśli nie ma kalorycznych sosów, a mięso jest grillowane zamiast smażonego, to jest ok.

A co do cheat mealów, to zależy jaką mamy dietę. Jeśli ostra redukcja, to unikamy takich cheat mealów. Zdrowo, to tak raz na dwa tygodnie zjeść sobie coś takiego, ale z umiarem. Ważne, by liczyć kalorie, by jeden cheat meal nie nadrobił wszystkiego, co obetniemy z bilansu kalorycznego.

KM: Jak ustalić dzienną podaż makroskładników? Poruszasz ten temat w książce.

KD: Musimy znać wagę ciała, a później to 1,6-2 g białka na kilogram masy ciała, 0,7-1 g tłuszczu na kilogram masy ciała, plus reszta to węglowodany. Makroskładniki muszą się zgadzać – nie moźna zjeść 2000 kalorii jedynie z węglowodanów, bilans musi zostać zachowany.

KM: Jak to jest z owocami? Fruktoza – jeść czy nie?

KD: Ja zalecam moim podopiecznym jeść dziennie jeden owoc wielkości pięści, np. jabłko czy pomarańcz, albo dwa kiwi czy 2-3 mandarynki. Fruktozę trzeba oczywiście ograniczać, ale owoce trzeba jeść.

KM: Polecasz robienie sobie zdjęć przed lustrem, to ważne?

KD: Tak, ponieważ waga nie zawsze jest adekwatna do naszych oczekiwań. Liczy się kompozycja, poza tym wahania wagi są normalne, zwłaszcza u kobiet, gdzie np. podczas okresu panie nabierają wody. Poza tym mężczyzna może ważyć 70 kilogramów, a być otłuszczony. Robienie zdjęć jest ważne – pokazuje jak wyglądamy bez koszulki (panowie) czy w samym bikini (panie). To pokazuje nam w jakiej formie tak naprawdę jesteśmy.

KM: Czy można osiągnąć swoje cele pijąc alkohol?

KD: Tak, ale trzeba liczyć kalorie i nie przesadzać. Sam nie jestem święty, lubię czasem się napić. Ważne, by nie robić tego często i wliczać w bilans kaloryczny. I jak już coś wybieram, to wódkę – piwo jest bardziej kaloryczne, do tego moczopędne.

Wywiad przeprowadził Jakub Machowina (Członek Zarządu Instytutu Polityk Publicznych, specjalista ds. polityki sportowej, dziennikarz sportowy. Specjalizuje się w piłce nożnej oraz w sportach amerykańskich – koszykówce i futbolu amerykańskim).